Техникалық тұрғыдан көмірсуларды жануарлар мен өсімдіктердің тағамдық және тірі ұлпаларында кездесетін органикалық қосылыстардың тобы ретінде анықтауға болады. Көмірсулар деп те аталатын бұл қосылыстар дененің негізгі энергия көзі болып табылады және оларды екі негізгі санатқа бөлуге болады - қарапайым көмірсулар және күрделі көмірсулар.
қарапайым көмірсулар
Қарапайым көмірсулардың негізгі молекулалық құрылымы бар, әдетте бір немесе екі бөлік. Ауызша қабылдағанда олар денеге оңай сіңеді және кенеттен энергия жарылыстарын босатады, содан кейін қант таусылған кезде деңгейлер күрт төмендейді.
Қарапайым қанттардың жақсы көзі қанға тезірек сіңетін тазартылған және өңделген көмірсулар болып табылады. Олар гликемиялық индексі төмен табиғи қанттарға қарағанда энергияны жылдам береді.
Дегенмен, бұл тазартылған қанттардың көпшілігі өңделген тағамдарда дәм күшейткіштер ретінде ғана пайдаланылады және тағамдық құндылығы аз немесе мүлдем жоқ. Сондықтан оларды бос калория деп атайды.
Қарапайым көмірсулар жемістер, бал және сүт өнімдері сияқты табиғи көздерде де кездеседі.
Күрделі көмірсулар
Күрделі көмірсулар, керісінше, үш немесе одан да көп бөліктерден тұратын күрделі молекулалық құрылымға ие. Олар энергия алу үшін глюкозаға ыдырауға көп уақыт алады. Құрамында күрделі көмірсулар бар тағамдарда талшықтар, минералдар және басқа да қоректік заттар бар.
Күрделі көмірсулар баяу ыдырайтындықтан, энергия қарапайым көмірсуларға қарағанда ұзағырақ сақталады. Көздерге дәнді дақылдар мен олардың жарма, сұлы, күріш және макарон сияқты өнімдері кіреді. Олар сондай-ақ картопта, жасымықта, бұршақ пен бұршақта кездеседі.
Ішке қабылдаған кезде көмірсулар қорытылады және глюкозаға ыдырайды, бұл қарапайым және сіңірілетін түрі. Содан кейін ол қан арқылы дене мүшелері мен бұлшықеттеріне тасымалданады, олар оны энергияға бөледі. Мұндай мүшелерге жүрек, бүйрек, ми және өкпе жатады.
Неліктен көмірсуларды алып тастау керек немесе жоқ
Диета бүкіл әлемде кеңінен талқыланатын тақырыпқа айналды және кез келген мұндай пікірталас әдетте бір нәрсеге - көмірсуларға бағытталған. Көптеген жылдар бойы диетологтар пациенттеріне көмірсулардан толығымен бас тартуға немесе тек жақсысын жеуге кеңес беру арасында үзілді-кесілді. Нәтиже - әркімге қолжетімді диеталардың алуан түрі, соның ішінде әйгілі Кето және Аткинс диеталары.
Көмірсуларды алып тастау керек пе, жоқ па түсіну үшін біз көмірсуларды жеудің пайдасы мен зиянын қарастырамыз.
Артықшылықтары
Көмірсулардың ағзадағы ең маңызды қызметі – энергиямен қамтамасыз ету. Олар дененің негізгі көзі болып табылады.
Тұтас дәнді дақылдар мен көкөністер сияқты көмірсулардың табиғи тағамдық көздерінің көпшілігінде талшықтың айтарлықтай мөлшері бар, бұл ішектің денсаулығын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар холестериннің жиналуы сияқты басқа денсаулық проблемаларының ықтималдығын азайтады.
Сонымен қатар, майлар мен майлы тағамдарды көмірсулар, мысалы, дәнді дақылдар алмастырса, олар майдың тұтынылуын азайтуға көмектеседі, бұл салауатты салмақты сақтауға мүмкіндік береді. Ол семіздікпен және артық салмақпен байланысты басқа да денсаулық проблемаларымен күресуге көмектеседі.
Кемшіліктер
Көмірсуларды тұтынудың негізгі кемшілігі - салмақтың жоғарылауы. Жоғарыда айтылғандай, көмірсулар глюкозаға ыдырайды, ол энергияны өндіру үшін одан әрі ыдырайды. Артық глюкоза кейін органдар мен бұлшықеттерде май түрінде жиналады, бұл салмақтың өсуіне әкеледі. Бұл көмірсулардың мөлшерін азайтатын көптеген диеталар үшін негіз болып табылады.
Көмірсулар қант диабеті сияқты қандағы қант проблемалары бар адамдар үшін де қауіпті. Ас қорыту кезінде олар қандағы қант мөлшерін арттырады, ал мұндай жағдайлары бар адамдар оның деңгейін жақсы басқара алмауы мүмкін.
Тіпті қантқа тәуелділік қаупі де бар. Әсерлері қарапайым көшедегі есірткіге ұқсас болуы мүмкін.
Салмағы мен қандағы қант деңгейіне алаңдайтындар үшін денсаулықты сақтаудың ең жақсы баламасы көмірсуларды жеуді тоқтатып, оларды ақуыз сияқты маңыздырақ энергия көздерімен алмастыру болуы мүмкін.
Көмірсуы төмен диетада бас тарту керек тағамдар
Нан және жарма
Нан бүкіл әлемде кеңінен тұтынылады. Нан өндірісін пайдаланбайтын шаруашылықты табу қиын. Тазартылған немесе тұтас дәндерден жасалған нан негізінен көмірсулардан тұрады. Бір тілім кәдімгі ақ нанның құрамында 14 г көмірсу болуы мүмкін, ал тұтас дәнді нанның бір тілімінде 17 грамға дейін болуы мүмкін, бұл оны көмірсуы аз тағам үшін дұрыс таңдау емес етеді.
кейбір жемістер
Әлемдегі ең дені сау адамдардың кейбірі олармен ант беретінін ескерсек, бұл өте күлкілі болып көрінуі мүмкін. Жемістер дәрумендер мен талшықтың жақсы көзі болып табылады және олардың денсаулыққа пайдасы өте кең. Кейбір зерттеулер тіпті қатерлі ісік пен жүрек ауруларының қаупін азайтатынын көрсетеді.
Кейбір жемістерде көмірсулар көп. Оларға банан, алма, жүзім және манго жатады. Жеміс неғұрлым тәтті болса, соғұрлым оның құрамында қант көп болады.
Крахмал көп көкөністер
Көкөністер де көптеген диеталардың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады, өйткені олар дәрумендердің жоғары мөлшерін, сондай-ақ ас қорытуға көмектесетін талшықтардың жоғары деңгейін қалайды, олар ас қорытуға ғана емес, салмақ жоғалтуға және қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.
Кейбір көкөністерде крахмал көп, бұл оларды талшыққа қарағанда сіңімді көмірсуларға айналдырады. Оларға жүгері, картоп, тәтті картоп және қызылша кіреді.
Макарон өнімдері
Макарон, нан сияқты, планетадағы көптеген адамдар үшін негізгі тағам болып табылады. Бұл арзан ғана емес, сонымен қатар оңай дайындалады және оны әртүрлі басқа тағамдармен бірге ұсынуға болады. Дегенмен, салмағына алаңдайтын көптеген адамдар құрамында көмірсулардың көп болуына байланысты макарон өнімдерін азайтуға немесе одан мүлдем бас тартуға шешім қабылдады. Тұтас астық немесе өңделген болса да, көмірсуларды азайтқысы келетіндер үшін нашар таңдау жасайды. Салауатты балама ширатаки кеспесі немесе спиральды көкөністер болады.
Құрғақ таңғы ас
Елдегі ересектер мен балалардың кем дегенде жартысы үшін тамаша таңғы ас қантты жармаға толы ыдыс болады. Дәндер (әсіресе тұтас дәндер) денені өте қажет талшықпен қамтамасыз етеді деген сылтау болса да, олардың құрамында талшыққа қарағанда қант көп екенін ескеру маңызды. Мысалы, жарты кесе сұлы жармасында 25 грамм көмірсулар және тек 4 грамм талшық бар.
Төмен көмірсутекті диетаға арналған тағамдар
Көптеген төмен көмірсутекті диеталардың негізгі мақсаты - салмақ жоғалту және жалпы денсаулықты жақсарту. Мақсат - көмірсуларды басқа энергия көздерімен, әдетте ақуыздармен және сау майлармен ауыстыру. Негізгі принцип - егер дене көмірсулардың ең аз мөлшерін алса, ол оларды май ретінде сақтамайды. Жақсы нәтиже алу үшін төмен көмірсутекті диетаға қосу керек кейбір тағамдар:
- Майсыз ет протеині – сиыр еті, шошқа еті, тауық еті, қой еті және т. б. сияқты майсыз етке жатады.
- Балық
- Шпинат сияқты жапырақты жасыл көкөністер
- Майы көп сүт өнімдері, мысалы, ірімшік, май
- Жаңғақтар мен тұқымдар, соның ішінде күнбағыс тұқымдары мен жаңғақ
- Жұмыртқа
- Көмірсуы төмен жемістер мен жидектер
Танымал төмен көмірсутекті диеталар
Аткинс диетасы
Аткин диетасы салмақ жоғалтуға бағытталған және көмірсуларда жоғары ақуыздар мен майларды тұтынуға бағытталған. Бұл идеяны 1972 жылы бұл туралы кітап жазған доктор Роберт Аткинс таратқан.
Бастапқыда Аткинс диетасы зиянды деп саналды және оны ізбасарлары тұтынатын қаныққан майдың көп мөлшеріне байланысты көптеген басқа диетологтар оны қолдамады. Дегенмен, уақыт өте келе ол бүкіл әлемде танымал болды және көптеген зерттеулер мұны растайды. Бұл салмақ жоғалтқысы келетін немесе холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендететін адамдар үшін өте пайдалы.
Аткинс диетасы төрт кезеңнен тұрады:
- Индукция кезеңі: кем дегенде екі апта бойы күніне 20 грамнан аз көмірсулар жеуді қамтиды. Ол салмақ жоғалту процесін бастауға қызмет етеді, сонымен қатар ақуыздар мен майлардың көп мөлшерін қабылдауды қамтиды.
- Тұрақты салмақ жоғалту: бұл салмақ жоғалтуды теңестіруге және оны тұрақты қарқынға қайтаруға бағытталған. Бұл диетаға көмірсулардың аз мөлшерін баяу енгізуді қамтиды.
- Алдын ала күтім: Бұл адам өзінің салмақ мақсаттарына жақын болғанда және олар салмақ жоғалту процесін баяулатуы керек. Бұл салмақ жоғалту баяулай бастағанға дейін диетаға көмірсуларды баяу қосуды қамтиды.
- Техникалық қызмет көрсету. Бұл кезең көп тепе-теңдікті қамтиды, онда адам салмағын қоспай, мүмкіндігінше көп көмірсуларды жейді.
LCHF диетасы
Негізінен салмақ жоғалтуға бағытталған LCHF диетасы көмірсулардың аз мөлшерін және майдың көп мөлшерін тұтыну тұжырымдамасына негізделген. Ол сонымен қатар 2 типті қант диабеті, жүрек проблемалары және Альцгеймер ауруының қаупі мен салдарын азайту сияқты бірқатар басқа денсаулық себептері үшін қолданылады.
LCHF диетасы, сонымен қатар Бантинг жоспары ретінде белгілі (оны танымал етуде маңызды рөл атқарған Уильям Бантингтің атымен аталған) көмірсулардың ең аз тұтынылуымен тұтас және өңделмеген майларды және қалыпты мөлшердегі ақуызды жеуді қамтиды. Кетогендік және Аткинс сияқты басқа диеталар да осы ережеге негізделген, бұл оларды LCHF диетасының шамалы өзгерістеріне айналдырады.
Бұл диета үшін стандартты тамақтану жоспарлары жоқ, өйткені ол жеке қажеттіліктерге бейімделуі керек. Нан және макарон сияқты көмірсуларға бай тағамдарды, сондай-ақ басқа қантты және крахмалды тағамдардан бас тарту ұсынылады.
Көмірсуы төмен диетаның қауіптері
Төмен көмірсутекті диеталар салмақ жоғалту үшін өте қолайлы (және басқа да мәлімделген денсаулыққа пайдалы), сонымен қатар олардан бастағысы келетін кез келген адам назардан тыс қалдырмайтын маңызды қауіптер бар.
Көмірсуларды аз жеу немесе мүлдем қолданбау, әсіресе ересек жаста өлу мүмкіндігін арттырады. Бұл дүние жүзіндегі көптеген мета-талдау зерттеулерімен дәлелденді.
Бұл диеталар сонымен қатар өлім-жітім деңгейін айтарлықтай арттыруы мүмкін, бұл зардап шеккендер энергиясының кем дегенде 50 пайызын көмірсулары жоғары тағамдардан алатын көптеген зерттеулерден көрінеді.
Қорытындылайық
Көмірсулар дененің негізгі энергия көзі болуы мүмкін, бірақ олар салмақтың өсуі және оларды шамадан тыс тұтынудың нәтижесінде пайда болатын басқа да денсаулық проблемалары сияқты мәселелерге кінәлі болуы мүмкін.
Осыған байланысты сарапшылар көмірсуы аз диеталарды ойлап тапты, оларды энергия көзі ретінде майлар мен ақуыздармен алмастыруға тырысады. Аткинс және LCHF сияқты диеталар бірдей принцип бойынша жұмыс істейді: көмірсулар аз тағамдарды және көбірек ақуыз және май тағамдарын жеңіз. Әртүрлі тамақтану жоспарлары мен әртүрлі фазалар әдетте мұндай диеталар арасындағы жалғыз айырмашылық болып табылады. Мысалы, төмен көмірсутекті және кето диетасы. Олар мезгілсіз өлім қаупі сияқты кейбір қауіптермен байланысты болды.
Сондықтан, төмен көмірсутекті диетаны бастамас бұрын жеке қажеттіліктерді толық түсініп, дәрігермен кеңескен дұрыс.